Делаем выпад одной ногой вперед под углом 90 градусов, задняя нога на носке, колено тянется к земле, не касаясь ее. Спина прямая, без прогиба в пояснице. Одна рука тянется за мусором, вторая – держит пакет. Ноги чередуем.
Выполняем приседание: ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к земле, колено не выходит за носок, спина прямая, без прогиба в пояснице. Прямые руки тянутся вниз – за мусором.
Плогинг-присед «стульчик»
Выполняем легкое приседание: голень одной ноги перпендикулярна земле, колено второй – тянется к земле, помним про прямую спину без прогиба в пояснице. Руки тянутся вниз за мусором.
Делаем наклон: стопы вместе, плотно прижаты к земле, спина прямая, таз отклонен назад, руки внизу, перпендикулярно земле. Следим, чтобы колени оставались прямыми и спина не округлялась.
Если такая версия упражнения не получается – делайте легкий плогинг-наклон. Техника такая же, как и в первом случае, но для удобства наклона ногу нужно выставить вперед.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, плотно прижаты к земле. Выполняем наклон с прямой спиной, прямые руки тянутся вперед и вниз. Коснувшись земли, опираемся на руки и стараемся расслабить спину, тянем заднюю поверхность бедер.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, плотно прижаты к земле. Мягкий наклон вниз, с круглой спиной, расслабление. Руками тянемся вниз, между стоп, если получается – заводим их за пятки.
После плогинга обязательно надо разгрузить спину и потянуть заднюю поверхность бедер.